主食文化發(fā)展了上千年，發(fā)展到今天也成為了許多種不同的主食文化。例如在北方地區(qū)就是以面食為主食，而在南方地區(qū)則更多的是以大米為主食。但是在不少人的觀念里認為主食中含有過多的碳水化合物，這是導(dǎo)致人體肥胖的最根本原因。所以有一部分注重養(yǎng)生保健的人，就想尋找到生活中最為健康的主食。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

主食吃越少越好？關(guān)于主食的營養(yǎng)誤區(qū)

1、誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖

近年來很多人認為吃富含碳水化合物類的食物會使人發(fā)胖，如米飯、面制品、馬鈴薯。事實上這是不正確的，造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產(chǎn)生約38kJ（9kcal）能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求，而提供高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。

2、誤區(qū)2：主食吃的越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環(huán)并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。有些人認為，低碳水化合物可以快速減肥。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達到50%～65%。過去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20%，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，這對病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入，現(xiàn)在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調(diào)選擇GI低的食物（即單位時間內(nèi)血糖升高較少的食物，如極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、稻麩、硬質(zhì)小麥面條、通心面、黑米、蕎麥、強化蛋白質(zhì)的面條、玉米面粥、玉米面糝等）。

低碳水化合物可以快速減肥。這種減肥膳食有更明顯的副作用，可導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠牵运麄儑栏裣拗浦魇常⒋罅渴秤酶叩鞍踪|(zhì)及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法只注意到即時血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增長的長期危害。無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉(zhuǎn)變成脂肪儲存。

主食不僅要吃好，更要吃的講究吃的健康

1、吃主食很重要！

有人認為人類吃了幾千年的主食，現(xiàn)在生活條件好了，可以多吃菜，少吃主食。還有人認為吃主食會增肥，而以多吃蔬菜來代替主食可以達到減肥的效果。事實上，致人肥胖的根本原因是因為攝入的能量多于消耗的能量，而不是攝入主食。相反，如果只吃蔬菜，很難產(chǎn)生飽腹感，就會進食更多的蔬菜，這個過程也是攝入多余能量的過程，就有可能導(dǎo)致肥胖。并且，只吃蔬菜不能滿足人體營養(yǎng)所需，不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物，反而會引起一些疾病。

主食的主要成分是淀粉，淀粉經(jīng)消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物為人體提供熱能，人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此。因此，主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的。

當然，生命活動也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由氨基酸構(gòu)成，功能是構(gòu)成組織和細胞，促進生長發(fā)育，提高免疫力，也是人體必不可少的。但是，蛋白質(zhì)分解的過程中會產(chǎn)生氮，這些氮最終要從尿液中排出。很明顯，如果攝入蛋白質(zhì)過量，對腎臟來說將是嚴重的負擔。而主食中不含氮，就不會出現(xiàn)這種情況。

可見，合理的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。

2、主食宜粗細搭配

現(xiàn)*大多偏愛精白米和精白面粉，而有些人則返璞歸真選擇粗糧。最合理的應(yīng)該是粗細搭配，不能偏向其中一種。米面經(jīng)過精細加工后，大部分維生素和礦物質(zhì)都損失掉了，蛋白質(zhì)含量也低，膳食纖維損失更大。這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養(yǎng)成分。因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補，粗糧未經(jīng)過碾磨加工，可以提供更多的膳食纖維和礦物質(zhì)。

不過，過量食用粗糧，也有可能吃出問題。有的人平時吃的粗糧是細糧的幾倍。事實上，粗糧的核心是糧，都含有熱量，吃太多粗糧，熱量過多就會發(fā)胖。另外，粗糧中的某些成分會阻止其他營養(yǎng)素的吸收，有可能把某些微量元素帶走。時間久了，有可能造成營養(yǎng)不均衡。吃粗糧要因人而異，患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧。

可能有人會說，粗糧口感太差，難以下咽。這個問題可以通過粗細糧搭配來解決，如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等，都是很好的將粗細糧結(jié)合的例子。

3、主食宜清淡

按照中國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，應(yīng)該是清淡的主食搭配豐富的菜肴。然而，眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉，比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等，雖然是使得主食更加豐富多彩了，但是這樣會攝入更多的油鹽，給身體各器官帶來更大的負荷，反而不利于健康。

4、主食宜選擇血糖指數(shù)低的食物

血糖指數(shù)，是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后，兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積，與進食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積的比值。血糖指數(shù)反映了不同食物引起血糖應(yīng)答的能力。一般來說，血糖指數(shù)低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對于控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處。而為大多數(shù)人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數(shù)高的食物。要降低血糖指數(shù)，應(yīng)該注意搭配粗糧，比如糙米、全麥面粉等。

5、特殊人群如何吃主食

消化功能較差的老年人、胃腸功能不強的兒童應(yīng)該少吃粗糧，如果要吃，就要將粗糧細吃;中年人，尤其是長期坐辦公室的、面對電腦的、應(yīng)酬較多的，要多攝入粗糧;胃、腸潰瘍及急性胃腸炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者，要少吃粗糧。

除面食和米飯，還有哪些是主食？

在人們通常的印象中，粉絲、寬粉等都被歸在菜中，用它們做成的菜肴，在飯館的菜單上，更是不會出現(xiàn)在主食一欄。其實，如果刨根溯源，他們跟米、面、豆、紅薯等主食，還是遠房親戚呢。

米線是用大米發(fā)酵，經(jīng)過磨漿、澄濾、蒸粉、壓制、漂洗等工序制作而成的;涼粉、粉絲、寬粉等食品都是由豆類、薯類等食物制成的，品種繁多，如綠豆粉絲、蠶豆粉絲、紅薯粉絲，土豆粉絲等;涼皮則是面粉做的。然后將一個圓底形的類似鍋的器具放在盛有開水的鍋里，在此器具上擦一層油，把倒出清水的面糊放入少許，加溫即可。

雖然粉絲等食物來源于米面，但在這種精制過程中，熱量也不減反增，粉絲、豌豆粉等食物，熱量都比米面要高出一些。想要控制體重或有“三高”的人，吃粉類食物還得悠著點。如果菜中有了涼皮、粉絲，就要適當減少主食的攝入量，以免導(dǎo)致肥胖或血糖波動。除了粉類外，進食毛豆、黃豆、蠶豆以及土豆、山藥、芋頭等含淀粉高的食物，也要遵循同樣的原則。

當然，有兩種特殊的粉，大家可以多吃。一種是來自于蕨菜的蕨根粉，一種是酷似粉絲熱量卻非常低的魔芋。蕨根粉富含鐵、鋅、硒等微量元素和多種氨基酸，具有滑腸通便、清熱解毒、消脂降壓等功效，還有防癌、護肝等藥用功能。魔芋富含食物纖維、多種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用可清潔腸胃、降低膽固醇、降高血壓，對防治糖尿病有良好的作用。

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